8.1 Ejercicios de relajación
Como hemos venido indicando a lo largo de la guía, uno de los motivos por los cuales se presentan los episodios de bloque en los niños disfémicos es por el estrés o la ansiedad que pueden causar diferentes situaciones en estos alumnos.Por esta razón, es muy útil hacer uso de técnicas de relajación con este alumnado, directamente con el alumno o indirectamente con el grupo de referencia. Entre todas las técnicas de relajación que existen y que podemos encontrar, en esta guía vamos a destacar la técnica Koeppen, por su fácil aplicación a la hora de utilizarla con los niños de forma lúdica.
Técnica Koeppen
La ansiedad y el estrés no solo afectan a los adultos, de hecho, son cada vez más los niños que presentan alteraciones en la conducta que, al igual que en los adultos, responden a situaciones que les generan ansiedad o miedo. Mediante las técnicas de relajación infantil ayudamos al desarrollo de su inteligencia emocional y, al mismo tiempo, les inculcamos hábitos saludables que podrán poner en práctica a lo largo de su vida.
¿Qué beneficios les aportan a los niños las técnicas de relajación?
Antes de nada, debemos aclarar que la relajación no debe ser algo puntual. Si queremos conseguir efectos positivos a largo plazo, debe llevarse a cabo de forma continuada.
Realizada de forma regular conseguiremos:
- Disminuir la tensión muscular y mental y canalizar su energía.
- Reducir la ansiedad.
- Mejorar o solucionar problemas de sueño.
- Mejorar la memoria y la concentración.
- Aumentar la confianza en sí mismos.
- Alcanzar un estado de bienestar general.
Mediante las técnicas de relajación conseguimos que los niños sean capaces de reconocer la tensión o ansiedad cuando tienen un bloqueo, y, por lo tanto, que sepan cómo responder ante ello.
Antes de empezar una relajación, conviene tener en cuenta las siguientes instrucciones:
- Al igual que al dar los primeros pasos, las técnicas de relajación implican práctica y una supervisión durante todo el proceso, hasta que el niño sea capaz de realizarlo por sí mismo.
- La frecuencia, como en los adultos, depende del grado de ansiedad del niño, aunque para que sea efectivo debe llevarse a cabo al menos una vez al día. El ejercicio de relajación no superará los diez minutos.
- La actividad, al estar planteada como un juego entre adultos y niños, los predispone positivamente hacia ella.
- Debemos tratar de conseguir que los niños asocien tensión con incomodidad, y relajación y bienestar con comodidad.
- Conviene evitar el aburrimiento o el cansancio, por lo que el número de grupos musculares a trabajar se decidirá en función de la evolución del alumnado y de la motivación que presente hacia ella. De este modo la actividad no resulta tediosa.
- Se puede llevar a cabo este tipo de relajación desde que los niños son capaces de comprender y ejecutar órdenes hasta los once o doce años.
- Lo más adecuado es escoger una melodía que al niño le guste para predisponerlo de forma más positiva al ejercicio.
¿En qué consiste la técnica Koeppen?
Esta sencilla, pero efectiva, técnica se basa en la tensión y la distensión de diferentes grupos musculares. Es breve, dinámica e incluye ejercicios de visualizaciones, lo que la convierte en una actividad divertida para los más pequeños.
Pasos a seguir
La técnica de relajación Koeppen es un ejercicio muy completo pues, además de perseguir la propia relajación, consigue que los niños sean capaces de reconocer su propio cuerpo y las distintas emociones.
¿Para qué sirve?
Es importante que los niños sepan la utilidad del ejercicio, y la explicación se realiza a partir de emociones y estados de ánimo que saben reconocer: “Cuando estás nervioso, cuando te enfadas, cuando no puedes dormir… notas cómo tus músculos se tensan sin darte cuenta, y eso te hace estar muy incómodo. Si consigues aprender a relajarte, cuando estés nervioso podrás controlar esa tensión y te irás sintiendo mejor”. Una vez que el niño haya comprendido lo anterior, entonces, y solo entonces, podremos comenzar con el ejercicio.
• Ejercicios de tensión y distensión a partir de visualizaciones
El objetivo es que, planteado a modo de juego, los niños sean capaces de tensar y relajar los diferentes grupos musculares. Esta es la parte más entretenida de la relajación.
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 1. El juego del limón: manos y brazos | Técnica Koeppen |
- (Debe realizarse el ejercicio tres veces con cada mano).
- Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda,tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo.
- Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo, en cómo se tensan.
- Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan…
- Vamos a coger otro limón, pero lo vamos a exprimir con más fuerza que antes, muy muy fuerte, eso es. Mira qué tensos tienes la mano y el brazo.
- Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿Ves, fíjate qué bien estás cuando estás relajado?, qué bien están tu mano y tu brazo, ¿a qué te sientes mejor?
- Vamos a coger otro limón más, pero ahora tenemos que exprimirlo con mucha más fuerza que antes, esta vez no tiene que quedar ni una gota de zumo. Aprieta fuerte, más fuerte, que no quede nada…
- Ahora vuelve a soltar el limón. Vuelve a notar tu mano y tu brazo, que relajados y que agusto está.
- (El proceso se repite con la mano derecha).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 2. El gato perezoso: brazos y hombros | Técnica Koeppen |
- Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos.
- Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien.
- Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los hombros?
- Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora tus brazos y tus hombros…
- El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo, con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto.
- (El ejercicio de repite cinco veces).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 3. La tortuga que se esconde: hombros y cuello tortuga | Técnica Koeppen |
- Ahora eres una tortuga. Estás ahí sentada, sobre una roca, muy a gustito. Relajándote muy tranquila y muy feliz en un lugar fantástico. Hace sol y calor, hay un estanque muy cerca de ti. Te sientes muy cómoda y feliz…
- De pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, sientes miedo.
- ¡Tienes que esconderte! ¡Mete tu cabeza en el caparazón! Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas, con la cabeza entre los hombros, así, bien escondida, muy protegida.
- Ya está… no hay peligro, sal de tu caparazón, no tienes nada que temer. Vuelve a relajarte tumbada al sol, siente sus rayos sobre tu cara. Vuelve a disfrutar plácidamente del paisaje… Siente tus hombros que ya no están tensos, tu cuello también relajado, estás muy cómoda…
- (El ejercicio se repite tres veces).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 4. Jugando con un chicle enorme: mandíbula | Técnica Koeppen |
- Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo pero es tan grande… Vamos a morderlo con todos los músculos de tu cuello, con tu mandíbula. Apriétalo bien. Siente cómo se mete entre los dientes. Mastícalo fuerte, muy bien, lo estás consiguiendo.
- Ahora relájate, el chicle ha desaparecido. Deja caer tu mandíbula. Siente cómo está floja. Tu cuello también está suelto, está relajado.- (El ejercicio se repite tres veces, con tres “chicles distintos”. Para finalizar se le pide que además de mandíbula y cuello, trate de relajar el cuerpo entero, quedándose lo más flojo que pueda).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 5. La mosca pesada: cara, nariz y frente | Técnica Koeppen |
- Estás sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Tratas de espantarla pero no puedes usar las manos. Es un poco complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más fuerte posible. ¡Vamos, tú puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan…
- Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola arruga. Tú también estás tranquilo y relajado,
- (Repetimos tres veces el proceso).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 6. Jugamos con nuestro estómago | Técnica Koeppen |
- Ahora está tumbado sobre la hierba, panza arriba, tomando el sol. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, oyes un pequeño estruendo, son los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. Es un elefante, el elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa.
- Está muy cerca de ti, no tienes tiempo de escapar. La única solución es poner tenso el estómago, tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima de ti estarás protegido. Tensa bien tu estómago, nota como tu estómago se pone duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira, parece que ya está apoyando su pie…
- ¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra dirección. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu estómago blandito. Lo más blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el estómago tenso y el estómago relajado, ¿a que ahora te sientes mucho mejor?
- (El ejercicio se repite dos veces).
- Ahora nos encontramos paseando por el bosque. Frente a nosotros hay un fantástico lugar al que queremos entrar. Hierba muy verde, un hermoso estanque donde podremos darnos un baño. El problema es que para poder pasar, debemos atravesar una valla muy estrecha. Es tan estrecha que no crees que puedas lograrlo. La única forma de hacerlo es meter tu estómago todo lo que puedas. Hacerlo tan delgadito que consigas que tu cuerpo consiga atravesar la valla.
- Trata de meter hacia adentro todo lo que puedas tu estómago. Mételo lo más que puedas, que llegue casi a tocar la columna. ¡Venga, un poco más de esfuerzo! Déjalo muy metido, con todas tus fuerzas. Estás a punto de conseguirlo, no te desanimes.
- Muy bien, has conseguido atravesar la valla. Ya está al otro lado. Deja tu estómago suelto. Relájate. Vuelve a tu posición normal. Siente qué bien estás, qué relajado.
- (Podemos realizar este ejercicio dos veces).
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| 7. Caminamos por el barro: pies y piernas | Técnica Koeppen |
- Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos cuando… ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él? ¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hacia adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar por el lodo.
- Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies, nota cómo están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo…
- (El ejercicio se repite dos veces).
• Ejercicios de visualización y respiración
Al finalizar el ejercicio, si el niño no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesión de relajación con algunos ejercicios de respiración y visualización de imágenes que le resulten agradables.
La visualización y la respiración son otras técnicas de relajación que, o bien complementa a la técnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.
La visualización es una técnica que consiste en imaginar, ver o visualizar mentalmente imágenes o momentos que te hagan sentir relajado y en calma, como pueden ser imágenes del mar o de la montaña, largos caminos por los que pasear... Y el objetivo con esta técnica es, sencillamente, relajar al niño y descansar tras los ejercicios de tensión-distensión de los músculos que acabamos de realizar.
A modo de ejemplo:
| Ejercicio de relajación | |
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| Ejercicio de tensión y distensión a partir de visualizaciones | |
| Paseando por el bosque | |
- Comienza por encontrar una posición cómoda sentado o acostado. Permite que tu cuerpo comience a relajarse a medida que tu mente empieza a crear la imagen de un hermoso bosque. Deja que tu mente cree la visualización de un bosque en la montaña.
- Imagínate caminando por un sendero a través del bosque. El camino es suave debajo de tus zapatos, una mezcla de tierra, hojas secas y musgo hacen que la sensación al andar sea muy gratificante. Al caminar, tu cuerpo se relaja y tu mente se despeja, más y más con cada paso que das.
- Haz una inspiración profunda y respira aire fresco de la montaña, llenando tus pulmones completamente. Ahora exhala. Exhala y deja salir todo el aire. Disfruta la placentera sensación tan refrescante.
- Toma otra respiración profunda…revitaliza…y exhala por completo, dejando que tu cuerpo se relaje aún más.
- Continúa respirando lenta y profundamente mientras caminas por el bosque y sigue con la visualización, permite que tu imaginación cree el escenario de un bosque que te resulte completamente agradable, confortable y seguro.
- El aire es fresco, pero gratificante. El sonido del aire se filtra entre los árboles, formando un sonido y un movimiento ante ti.
- Respira y camina en 2, 3, 4…mantén 2, 3… exhala 2, 3, 4, 5.
